La course sur tapis roulant est devenue un outil clé pour la course de fond internationale au retour d’une blessure
Ce n’était pas l’histoire qu’elle voulait écrire, mais la ligne d’ouverture d’Hannah Irwin a parfaitement capturé son humeur à la suite de ses débuts aux Jeux du Commonwealth blessés. “Le sport peut être brutal”, a-t-elle écrit sur Instagram. “Mais c’est l’amour qui me fait revenir.”
Tout s’était si bien passé pour l’athlète de 24 ans de Cambridge & Coleridge. Après s’être associée à l’entraîneur basé à Cardiff James Thie à l’automne 2020, elle a ensuite livré une série de meilleures performances personnelles, notamment un impressionnant 32: 25,34 à Highgate Harriers ‘Night of the 10 000 m PBs en 2022.
Son premier gilet de Grande-Bretagne et d’Irlande du Nord a suivi lors de la Coupe d’Europe du 10 000 m en France, puis en juin, elle a été sélectionnée pour représenter l’Irlande du Nord aux Jeux du Commonwealth à Birmingham.
Dans une tournure cruelle – et lors d’une nuit par ailleurs incroyable au stade Alexander – Irwin a été forcée de se retirer du 10 000 m à mi-course en raison d’une douleur au pied. Elle a ensuite été diagnostiquée avec une fracture du métatarse.
Pour un athlète qui aime la structure, les premières étapes de la récupération et de la rééducation ont été particulièrement éprouvantes. « Cela m’a vraiment frustrée de penser à ce que j’avais fait », dit-elle. “J’avais juste l’impression d’avoir gâché cette opportunité et d’avoir laissé tomber les gens, et quand je n’avais pas de routine, j’avais du mal à gérer ces émotions.
« Avant de réintroduire la course à pied, il n’y avait pas vraiment de direction. Ils ont dit huit semaines, mais c’est devenu 10 semaines, puis 12 semaines, puis plus longtemps, et je pense que j’ai eu du mal à ne pas savoir où était le point final.
Le retour d’Irwin à la course a pris plus de temps que prévu. Ce n’est qu’à la fin du mois de novembre, près de quatre mois après les Jeux, qu’elle a finalement fait ses premiers pas hésitants – un total de trois minutes de course (3 x 1 min de course, 9 min de marche) – pour se remettre en forme.
“Nous avons parlé autant que nous le pouvions, mais c’était vraiment difficile”, explique Thie. “Il essayait de se rattraper tous les deux jours, même si ce n’était qu’un message pour dire : ‘Comment vas-tu ?’ ou des messages positifs de renforcement, et aussi ne pas s’attarder sur les choses.
“Donc, quand il y avait un mini-objectif comme le cross-country européen, une fois que vous savez que c’est parti, cela passe au prochain objectif. Et en fait, l’objectif est passé – et c’était une décision vraiment consciente – de revenir et de penser à la course, à simplement revenir et courir.
« Il suffit d’être super intelligent et d’écouter les experts, et c’est ce que nous avons fait. Je pense que nous avons été trop prudents à la fin, car aucun de nous ne voulait régresser ou être trop gourmand trop tôt.
L’utilisation d’un tapis roulant était cruciale pour le retour d’Irwin en raison de sa capacité à créer un environnement contrôlé – température, gradient et rythme – sur une surface sûre. Pendant les huit premières semaines, presque toutes les courses ont eu lieu sur un NoblePro dans sa maison.
“A cette époque, le simple fait de pouvoir courir pendant trois minutes était une perspective vraiment excitante, mais si quelqu’un m’avait dit : ‘Oh, c’est tout ?’ Je me serais demandé si c’était même un exploit », dit-elle. « Tout le monde dans mon village savait que j’étais allé aux Jeux du Commonwealth, alors ils m’arrêtaient pour me demander comment ça s’était passé. Courir à la maison sur le tapis roulant était bien mieux, je pouvais juste être dans ma petite zone heureuse.
Au fur et à mesure que l’entraînement progressait, la durée et la fréquence de course d’Irwin augmentaient, sa marche diminuait et la vitesse des courses était subtilement modifiée, ainsi que la réintégration des courses en plein air dans son programme.
Avec l’introduction progressive des fartleks, des tempos d’entrée et de sortie et des blocs de tempo continus, les poteaux de but changeants se sont finalement arrêtés. Une stimulation de la course était nécessaire et les plans de course sont devenus réalistes.
La première sortie d’Irwin était un parkrun (16:39) le 11 mars, sept mois après le diagnostic de sa fracture de stress. Depuis, elle a couru 33h15 au Cardiff Bay 10km et un PB de 16h01 au Friday Night 5km Under the Lights à Battersea Park.
“Le retour d’une blessure n’est jamais facile, mais je ne veux pas que ça le soit”, a-t-elle expliqué après le parkrun. “Je ne suis pas ici pour l’option facile, je suis ici pour me lancer, être raisonnable et apprécier le processus. La ligne est dans le sable et j’ai maintenant de quoi travailler. Le seul moyen est de monter.
Semaine de formation type
Irwin fonctionne sur un programme de course de cinq jours (six jours maximum) et est de retour à environ 80 à 85 % de son entraînement avant la blessure (notez que cet article est paru dans le Numéro de mai de AW magazine). Elle suit également un programme de renforcement musculaire et de conditionnement.
“Quand les choses se passent plutôt bien, nous gardons une routine assez structurée”, explique Thie. « Cela change évidemment selon la période de l’année, mais nous avons trouvé ce qui fonctionne. Hannah fait une bonne quantité d’entraînements croisés pour compléter sa course. Nous utilisons également toujours le tapis roulant pour les courses clés (par exemple, les courses de progression) et les récupérations, et cela a vraiment aidé en termes d’impact et de contrôle des rythmes et de l’environnement.
Lundi: Course de progression de 40 à 50 minutes – le rythme commence facilement et s’accélère vers la sensation de tempo à la fin
Mardi: (matin) séance d’allure de course. par exemple, 16 x 400 m en 45 secondes (piste) ; (après-midi) 20-30min course de récupération
Mercredi: course de récupération ou séance de cross training (vélo ou elliptique)
Jeudi: course facile à régularité. par exemple, en commençant à environ 7 minutes/miles et en progressant jusqu’à 6 minutes/miles
Vendredi: course basée sur le tempo. par exemple, rythme de 8 miles autour du rythme du semi-marathon (plus échauffement/récupération)
Samedi: journée de repos totale toutes les deux semaines/semaines alternées
Dimanche: longue course jusqu’à 80min actuellement – concentrez-vous sur le temps sur les pieds mais autour de 6:40-7min/miles et 140 HR
LIRE LA SUITE : AW explique comment ils s’entraînent
Séance préférée : Séance de tempo de 8 milles (comme ci-dessus)
Séance la moins préférée : Jour de repos ou quoi que ce soit de super rapide, comme 1200m (allure légèrement plus rapide que 5km) – 1min de récupération – puis 400m (allure d’environ 1500m) – puis 4min de récupération
(x 3 ensembles)
Cet article est paru pour la première fois dans le numéro de mai du magazine AW, que vous pouvez Achetez ici
